En esta rutina, trabajaremos las tres cabezas del deltoide (anterior, lateral y posterior) para ganar fuerza, mejorar la postura y evitar lesiones. Además, te recomendaremos los mejores accesorios para optimizar tus entrenamientos.
La Rutina
Calentamiento (5-10 minutos):
- Rotaciones de brazos hacia adelante y atrás.
- Elevaciones laterales con mancuernas ligeras (10-12 repeticiones).
Ejercicios Principales:
Press militar con barra o mancuernas
- 4 series de 8-12 repeticiones.
- Equipo recomendado: Barra ajustable o mancuernas ajustables.
Elevaciones laterales con mancuernas
- 3 series de 12-15 repeticiones.
- Consejo: Usa mancuernas ligeras para un mejor control.
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Elevaciones frontales con discos o mancuernas
- 3 series de 10-12 repeticiones.
- Consigue discos de calidad aquí: Discos de peso ajustable.
Pájaro con mancuernas (deltoide posterior)
- 3 series de 12-15 repeticiones.
- Mantén la espalda recta para evitar lesiones.
Encogimientos de hombros con barra o mancuernas
- 4 series de 12-15 repeticiones.
- Mejora la fuerza en el trapecio para mayor estabilidad.
Enfriamiento:
- Estiramientos de hombros: Mantén cada estiramiento por 20-30 segundos.
Consejos
- Realiza esta rutina 1-2 veces por semana para evitar sobreentrenamiento.
- Acompaña tu entrenamiento con una dieta rica en proteínas para maximizar los resultados.
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